Vežbe za buduće mame - po tromesečjima
Trudne ste, ali niste sigurne koje vežbe su najbolje za trudnice? Donosimo vam kompletan vodič - po trimestrima.
Vežbanje u trudnoći ima mnogo prednosti, a ukoliko nemate rizičnu ili visoko-rizičnu trudnoću, te vam je vaš lekar odobrio fizičku aktivnost, otkrićemo vam koje vežbe su najbolje za održavanje vašeg i bebinog zdravlja.
1. Vežbanje u prvom tromesečju. Pre svakog treninga, predlažemo da se uvek lagano zagrejete, kako biste u potpunosti smanjili šansu da se povredite.
Ako želite da ojačate noge i zadnjicu, najbolja vežba za to bi bila mali čučanj. Zašto mali? Ne morate da izvodite dubok čučanj. Dovoljno je da budete negde do pola od redovnog. Ako ste u formi, zadržite se u tom položaju do 10 sekundi pa ponovite vežbu 10 puta. Potisak je savršen ako želite da ojačate ruke i ramena, a to će vam sigurno biti od koristi kada sutra budete trebali da nosite bebu.
Nemojte da preterate sa težinom tegića, najbolje je da oni budu do 3kg, a idealno do 2kg.
Sa tegićima možete da vežbate i benč - sve što treba da uradite jeste da legnete na ravnu površinu, pa prinosite tegiće u rukama spolja ka unutrašnjosti tela, odnosno grudi.
Budite slobodne da same isprobate različite varijacije položaja ruku, ramena i leđa dok vežbate, kako biste pogodili sve mišiće i mišićne grupe.
Za kraj, obavezno je istezanje, a ono će vam pomoći da se rešite i stresa i napetosti. Ne zaboravite na duboko disanje.
2. Vežbanje u drugom trimestru. Ovaj period se ujedno naziva i najlepšim delom trudnoće - mučnine su najzad prošle, vi se osećate kao da niste trudne, a opet tu je onaj čarobni trudnički "glow" koji je do sada već svako primetio.
Kako biste ostale fit i u formi, predlažemo sledeće tipove vežbi:
-Vežbanje disanja i ravnoteže. Ako do sada niste vežbale disanje i ravnotežu, krajnje je vreme da počnete. Mi bismo vam za to najradije preporučili jogu, ali i pilates.
-Jačanje mišića leđa. Mišiće leđa možete da ojačate sa vežbama za ruke i leđa koje smo objasnili u delu vežbi za prvo tromesečje, a i pilates će vam neminovno pomoći u tome. Ne zaboravite na istezanje.
-Jačanje karličnog dna. Najbolji način da ojačate karlično dno su svakako Kegelove vežbe. Više o njima možete da pročitate u ovom članku.
-Jačanje gluteusa. Gluteus ćete jačati sa vežbom koju smo objasnili na početku ovog članka, a to je plitki čučanj.
3. Vežbe za treći trimestar. Najvažnije je da se trening u ovom periodu ne bazira na opterećenju - dakle, izbacite tegove. Fokusirajte se na vežbe istezanja i gipkosti, a pored toga i na dodatno jačanje karličnih mišića i gluteusa.
Jaki mišići gluteusa će vas odagnati bolova u leđima. Kegelove vežbe, pored toga što će vam olakšati sam porođaj i napone, povećaće i šansu da izbegnete epiziotomiju, ali i hemoroide.
Ne zaboravite da se opuštate i rešite nagomilanog stresa.
