Kako unositi dovoljno omega 3 masnih kiselina?
Omega 3 masne kiseline uspešno smanjuju holesterol i trigliceride, ali možda ih i dalje ne unosite u dovoljnoj meri u svoj organizam.
Kada se govori o značaju masnoća u organizmu, uvek se aludira na one korisne, a to su svakako i omega 3 masne kiseline. Pretežno su značajne za celokupno kardiovaskularno zdravlje, ali i za održavanje snažnog imuniteta. Naučnici godinama proučavaju sve dobrobiti koje dolaze od omega 3 masnih kiselina, a tvrdi se da su one zaslužne i za pravilan razvoj mozga kod fetusa.
No, mi ovde želimo da se bavimo unosom istih kroz ishranu. Mnogi ljudi posežu za suplementima omega 3 masnih kiselina, ali ako redovno konzumirate ove namirnice, za time zaista nema potrebe.
1. Skuša. Nije tajna da je masna riba prepuna zdravog ribljeg ulja, a definitivno prva na listi je skuša. Ako pojedete samo jednu porciju skuše, obezbedićete svom organizmu neverovatnih 0.60 DHA i 0.43 EPA zdravih masnih kiselina. Preporuka je da uvek konzumirate svežu ribu, ali ako niste u mogućnosti, u redu je da uzmete i zamrznutu.
Riba u konzervi je sledeći izbor, ali gledajte da ne konzumirate ribu iz konzerve više od 3 puta nedeljno zbog potencijalnog nagomilavanja žive i aluminijuma.
*Omega 3 masne kiseline se sastoje od eikosapentaenske (EPA), dokosaheksaenske (DHA), kao i alfalinoleinske kiseline (ALA). Potrebno nam je oko 3 grama EPA i DHA masnih kiselina na dan kako bismo očuvali naše zdravlje.
2. Losos. Kada god se govori o zdravoj hrani, nekako se uvek provuče i slika lososa. Ipak, to nije bez razloga, jer losos kroz samo jednu porciju našem organizmu obezbeđuje čak 1.22 DHA i 0.35 grama EPA zdravih masnih kiselina.
3. Ostrige. Ako ste ljubitelj morske hrane, evo sjajnih vesti za Vas! Ostrige najčešće jedemo u restoranima, a jedna porcija sadrži 0.23 DHA, 0.30 g EPA, kao i 0.14 grama ALA zdravih masnih kiselina. Pored ostriga, i morske alge predstavljaju još jedan izvor prepun omega 3 masnih kiselina.
4. Sardine. Uglavnom riba koju najčešće jedemo, a na sreću i konzervisana sardina ne sadrži mnogo aluminijuma i žive. Jedna porcija nam obezbeđuje 0.75 g DHA i 0.45 g EPA.
Možemo ih konzumirati samostalno, u salati, ili čak i poneti na posao za užinu zbog svoje praktičnosti, ali i sitosti koju pruža.
5. Pastrmka. Kao što i sami primetite, ova lista je uglavnom sačinjena od riba i morskih plodova. Što se pastrmke tiče, pružiće nam 0.44 g DHA, kao i 0.40 g EPA. Pastrmka je takođe bogata i prekopotrebnim vitaminom D, kalijumom i proteinima, što je definitivno čini veoma zdravim obrokom.
6. Čia seme. Ukoliko ste vegan ili vegetarijanac, evo sjajnog izbora za Vas! Samo 6 grama čia semenki, otprilike jedna manja kašičica, sadrži 1 gram ALA kiselina.
Žumance i mlečni proizvodi, pre svega mleko, takođe sadrže omega 3 masne kiseline, ali u mnogo manjem obimu nego navedene namirnice.
